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Muchos jugadores de pádel entrenan duro, cambian de pala y hacen físico… pero siguen llegando sin energía al tercer set. El problema casi nunca está solo en la pista, sino en cómo se come y se bebe antes y después de jugar.
Alimentación y pádel: la base de un rendimiento alto
El pádel mezcla sprints cortos, frenadas y saltos que disparan el gasto a nivel metabólico. Cada arrancada hacia la red o defensa de un globo usa glucosa muscular a gran velocidad, como si el cuerpo abriera una “puerta directa” de entrada sin pedir grandes picos de insulina. Esa combinación convierte al pádel en un aliado ideal para mejorar la salud metabólica.
Cuando la alimentación se ajusta a esas demandas, el jugador gana en rendimiento, se siente más ligero y recupera mejor entre partidos. La experiencia en pista muestra que quienes cuidan su nutrición deportiva soportan mejor partidos encadenados, lesiones se reducen y los bajones de concentración casi desaparecen.
Qué pasa en tu cuerpo durante un partido de pádel
Durante cada punto, los músculos tiran de glucógeno, el depósito de hidratos de carbono almacenado. Esa contracción muscular intensa facilita que la glucosa entre en la fibra sin exigir tanto esfuerzo al páncreas. Como resultado, la glucemia tiende a bajar o mantenerse estable, algo muy valioso para jugadores con sobrepeso o antecedentes familiares de diabetes tipo 2.
Tras el encuentro, el músculo queda “vacío” y muy receptivo. Durante las siguientes 24-48 horas, cualquier carbohidrato se dirige primero a rellenar esos depósitos. Si se acierta con la comida de recuperación, se reduce el riesgo de acumular grasa y se favorece una mejor composición corporal. Ahí la combinación pádel–alimentación se convierte en una herramienta de salud a largo plazo.
Comer antes de jugar: energía sin pesadez
Muchos aficionados llegan a la pista con un bocadillo recién comido o prácticamente en ayunas. Ninguna de las dos opciones funciona bien si se busca un nivel alto de juego. El objetivo previo al partido es llegar con reservas llenas, digestión avanzada y mente despierta, sin sensación de estómago cargado.
Una estrategia práctica consiste en tomar una comida principal 3 horas antes, con hidratos de carbono de digestión media (arroz, pasta sencilla, patata) y algo de proteínas magras. Entre 60 y 90 minutos antes, se puede añadir un snack ligero, como fruta o yogur, si la sesión será intensa o larga. Así se sostiene el ritmo sin picos ni bajones.
¿Jugar en ayunas ayuda al rendimiento?
Entrenar o jugar en ligero ayuno, tras varias horas sin comer pero sin ayunos extremos, puede mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer adaptaciones musculares. Algunos jugadores lo usan en sesiones técnicas o partidos cortos, sobre todo cuando buscan afinar la gestión de la energía y controlar el peso.
Sin embargo, hacerlo en partidos muy competitivos o de más de 90 minutos sin adaptación previa suele traer problemas: pérdida de coordinación en los últimos juegos, golpes imprecisos y sensación de vacío muscular. Lo ideal es reservar el ayuno para entrenamientos controlados y alternarlo con días de carga correcta, como se comenta también en guías específicas de preparación física para pádel.
Durante el partido: hidratarse y dosificar la energía
En el caso de Marta, jugadora de nivel intermedio que compite los fines de semana, el cambio llegó cuando empezó a hidratarse bien desde el calentamiento. Pasó de beber solo al final del set a pequeños sorbos cada cambio de lado, combinando agua y bebida isotónica en días de calor.
En encuentros largos, una pequeña cantidad de hidratos de carbono de rápida asimilación (medio plátano, unas pocas gominolas o bebida con glucosa) puede marcar la diferencia entre acabar agresivo en la red o sufrir calambres. Varios jugadores que sufren tirones recurrentes mejoran cuando ajustan el sodio, algo tratado en profundidad en recursos como la prevención de calambres en pádel.
Errores habituales durante el juego
Lo que más se observa en pista es un patrón repetido: llegan con sed, beben de golpe medio litro en el descanso y vuelven a la pista con sensación de pesadez. Otros solo toman agua, pero sudan tanto que pierden sales y la fatiga aparece en las piernas a mitad del segundo set.
Otra equivocación frecuente es abusar de bebidas azucaradas desde el calentamiento. Se genera un pico rápido de glucosa seguido de bajón, justo cuando el partido entra en su tramo decisivo. La clave durante el juego es regular: poca cantidad, a intervalos regulares y con electrolitos cuando el sudor es importante.
Después del pádel: recuperación y composición corporal
Los minutos posteriores al partido son oro para orientar la recuperación. El músculo, hambriento de glucógeno, absorbe mejor los carbohidratos. Si el objetivo es volver a entrenar o jugar al día siguiente con depósitos llenos, conviene tomar una ración moderada-alta de hidratos de carbono combinada con proteínas que reparen la fibra muscular.
En jugadores que buscan perder grasa o mejorar su eficiencia metabólica, retrasar un poco esa comida abundante permite prolongar la ventana de alta sensibilidad a la insulina. Pueden optar por un snack rico en proteínas justo al terminar y postergar la gran ingesta de carbohidratos, siempre escuchando las sensaciones de cansancio y calidad de sueño.
Suplementos útiles y errores a evitar
Los suplementos pueden sumar, pero no arreglan una mala alimentación. Para pádel recreativo y competitivo, los que muestran mayor utilidad práctica son: proteína en polvo para completar tomas cuando no se llega con comida, bebidas con electrolitos en climas calurosos y, en algunos casos, cafeína bien dosificada antes de competir.
El error típico es mezclar productos sin criterio, usando barritas, geles y bebidas energéticas en partidos de una hora que no lo requieren. Antes de pensar en suplementación avanzada, conviene afinar hábitos básicos de comida real, descanso y planificación de cargas, como recuerdan muchos preparadores en análisis recientes sobre cómo recuperar tras competir.
Guía rápida para combinar pádel y alimentación
Una manera sencilla de aplicar todo esto es usar una pequeña “lista de control” antes, durante y después del partido. No hace falta contar calorías al milímetro, basta con respetar unas pocas reglas constantes semana tras semana.
- 3 horas antes: comida con hidratos (arroz, pasta, patata), proteínas (pollo, huevos, legumbres) y algo de verdura.
- 60-90 minutos antes: snack ligero si hay hambre o partido intenso: fruta, yogur o pequeño bocadillo sencillo.
- Durante: sorbos de agua cada cambio de lado, bebida con sales si se suda mucho y un pequeño aporte de carbohidratos en partidos largos.
- Después: combinación de proteínas (20-30 g) y carbohidratos según objetivo: más cantidad si se compite al día siguiente; algo menos si se busca bajar grasa.
- Entre días: priorizar comida real, buen descanso nocturno y entrenamientos físicos adaptados al nivel.
Aplicar esta lista convierte la planificación de la nutrición deportiva en un hábito automático, tan integrado como reservar la pista o preparar la pala antes de entrar a calentar.
¿Qué debo comer si juego pádel de noche?
Cuando el partido es por la noche, conviene hacer una comida completa 3-4 horas antes, con hidratos de carbono de digestión media y proteínas. Si aparece hambre cerca del inicio, resulta útil un snack ligero, como fruta o yogur. Tras el partido, una cena con proteínas y una ración moderada de hidratos ayuda a recuperar sin irse a la cama demasiado cargado.
¿Sirve el pádel para mejorar la salud metabólica?
Sí. El pádel combina esfuerzos cortos e intensos que activan la captación de glucosa por el músculo con menos necesidad de insulina. Jugado con regularidad y acompañado de una alimentación cuidada, ayuda a controlar la glucemia, reducir grasa corporal y proteger frente a la diabetes tipo 2. La clave está en la constancia semanal y en no compensar con excesos en la mesa.
¿Es necesario tomar suplementos para rendir mejor?
No son obligatorios. La base del rendimiento sigue siendo una alimentación variada, suficiente en proteínas, hidratos de calidad y buena hidratación. Los suplementos solo tienen sentido cuando la organización diaria complica llegar a las necesidades, o en escenarios concretos de alta exigencia competitiva. Proteína en polvo, electrolitos y cafeína bien dosificada suelen ser las opciones más utilizadas.
¿Cuánta agua debo beber en un partido de pádel?
La cantidad varía según el calor, la sudoración y la duración del partido, pero como referencia muchos jugadores se mueven entre 500 ml y 1 litro por hora. Lo ideal es repartirlo en pequeños sorbos cada cambio de lado y añadir sales minerales cuando el sudor es abundante o se encadenan varios partidos seguidos.
¿Qué porcentaje del rendimiento depende de la alimentación?
No hay un número fijo, pero en jugadores que ya entrenan técnica y físicamente, ajustar la alimentación puede marcar diferencias claras en el tramo final de los partidos. En la práctica, se observa que quienes comen y se hidratan bien mantienen la intensidad, toman mejores decisiones tácticas y se recuperan antes para la siguiente sesión.
