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- Lesiones más frecuentes en pádel y por qué aparecen
- Prevención en pádel: fuerza, técnica y material adecuado
- Errores típicos que disparan las lesiones en pádel
- Ejercicios clave para evitar lesiones y rendir más
- Rutina práctica para tu próxima semana
- ¿Qué calentamiento mínimo debería hacer antes de un partido de pádel?
- ¿Cuándo es mejor acudir a un fisioterapeuta o traumatólogo?
- ¿Los estiramientos antes de jugar ayudan a prevenir lesiones?
- ¿Cómo elegir la pala para cuidar hombro y codo?
- ¿Qué hacer tras un esguince de tobillo en pádel?
Un partido de pádel puede cambiar en un segundo: un mal apoyo, un remate forzado y aparece el pinchazo en la rodilla o el dolor agudo en el codo. La buena noticia es que la mayoría de estas lesiones se pueden evitar con hábitos muy concretos.
Lesiones más frecuentes en pádel y por qué aparecen
En jugadores como Marta, aficionada que encadena tres partidos por semana, los mismos patrones se repiten: sobrecargas musculares, esguinces de tobillo, molestias en el hombro y el típico “codo de tenista”. El pádel mezcla sprints, frenazos, rotaciones y golpes por encima del hombro, un cóctel exigente para articulaciones y tejidos blandos.
Los estudios recientes y la experiencia en pista coinciden: las zonas más castigadas son hombro, codo y rodilla, seguidas de la fascia plantar y la zona lumbar. Muchos casos vienen de tres factores claros: falta de calentamiento, mala elección de pala y carencias de fuerza en glúteos y core. Portales especializados como Taller Humano o Hospital VOT describen el mismo patrón en aficionados de todos los niveles.
Hombro, codo y rodilla: el triángulo de riesgo
El hombro sufre en voleas, bandejas y remates por la repetición de gestos por encima de la cabeza. Cuando el manguito rotador y la escápula no controlan bien el movimiento, aparecen tendinopatías y pinzamientos. El codo paga el precio de una técnica rígida o de una pala pesada, generando la conocida epicondilitis.
En la rodilla, los cambios de dirección y los apoyos forzados disparan el riesgo de esguinces o irritación del menisco. Lo que se observa en pista es sencillo: falta fuerza en glúteos, poca estabilidad de cadera y tobillo, y se “cae” la rodilla hacia dentro en cada frenada. Esa mecánica repetida, partido tras partido, abre la puerta a lesiones que luego requieren rehabilitación prolongada.
Prevención en pádel: fuerza, técnica y material adecuado
La prevención no pasa solo por hacer más estiramientos; se construye con un cuerpo fuerte y un gesto técnico eficiente. Un programa básico incluye tres bloques: fuerza funcional, movilidad específica y control de la técnica de golpeo. No hace falta entrenar como un profesional, basta con 2-3 sesiones cortas a la semana.
La elección de la pala influye más de lo que parece. Una pala demasiado rígida o pesada es como jugar con un pequeño lastre colgado del brazo. Guías como esta guía de pala de pádel ayudan a ajustar peso, balance y forma (redonda, lágrima o diamante) al tipo de jugador, reduciendo carga en codo y hombro desde el primer día.
Calentamiento, estiramientos y fuerza específica
Antes de entrar a pista, el cuerpo necesita activarse. Un buen calentamiento para pádel dura 8-12 minutos y combina movilidad articular de hombros y caderas, desplazamientos laterales suaves, pequeños saltos y unos golpes progresivos. Llegar “frío” multiplica el riesgo de roturas musculares y esguinces de tobillo.
Tras el partido, conviene dedicar 5-10 minutos a estiramientos de gemelos, isquios, cuádriceps, antebrazo y pectoral. El uso ocasional de foam roller acelera la recuperación y reduce sobrecargas. Completando el círculo, ejercicios como puente de glúteos, remo con banda elástica y equilibrio sobre una pierna construyen una base de fuerza que se traduce en más potencia y menos dolores.
Errores típicos que disparan las lesiones en pádel
Lo que se observa con frecuencia en jugadores como Marta es una combinación de prisas y exceso de confianza. Llegar a pista sin calentar, encadenar dos partidos seguidos y estrenar pala más rígida “porque pega más” son decisiones que parecen pequeñas, pero que suman estrés articular en hombro, rodilla y tobillo.
Otro fallo habitual consiste en ignorar las primeras molestias. Ese tirón en el gemelo o ese codo cargado tras un torneo de fin de semana se tapa con antiinflamatorios y se sigue jugando. Fuentes como Conect Padel y Mundo Deportivo recuerdan que ese patrón termina muchas veces en baja prolongada y rehabilitación más compleja.
Checklist rápida: hábitos que conviene corregir
Para que cada jugador valore su situación, resulta útil revisar una lista corta de comportamientos de riesgo. Muchos aficionados se reconocen en más de uno de estos puntos desde la primera lectura.
- Entrar a pista sin calentamiento previo ni movilidad articular.
- Elegir pala solo por potencia, ignorando peso y balance.
- Jugar con fatiga acumulada, sin días de descanso activo.
- Descuidar el trabajo de fuerza de glúteos y core.
- No realizar estiramientos ni descarga tras partidos intensos.
- Ignorar el dolor persistente en codo, hombro o rodilla.
Cuantos más puntos de la lista se cumplen, mayor es la probabilidad de sufrir lesiones repetidas durante la temporada.
Ejercicios clave para evitar lesiones y rendir más
Un plan sencillo, pensado para jugadores con poco tiempo, puede marcar la diferencia entre una temporada llena de partidos y una secuencia de bajas. La propuesta se apoya en rutinas de 15 minutos, tres veces por semana, fuera de la pista. No requiere material sofisticado, solo una banda elástica y algo de constancia.
Este tipo de trabajo complementario está presente en las parejas punteras del circuito y se está extendiendo entre aficionados que quieren disfrutar del pádel muchos años. Combinado con pautas de recuperación, hidratación y alimentación como las que se recomiendan en estos consejos de nutrición para pádel, reduce molestias y mejora la sensación de ligereza en pista.
Rutina práctica para tu próxima semana
Una propuesta concreta, fácil de seguir, podría organizarse así para cualquier jugador de nivel intermedio. El objetivo es fortalecer hombro, codo, rodilla y tobillo con movimientos controlados y repetibles.
- Hombro y escápula: remo con banda elástica (2×15), elevaciones laterales suaves (2×12), apoyo en pared con control escapular (2×30 segundos).
- Codo y antebrazo: flexo-extensión de muñeca con mancuerna ligera (2×15), agarre isométrico de pelota o goma (3×20 segundos por mano).
- Rodilla y cadera: puente de glúteos (3×12), zancadas controladas sin peso (2×10 por pierna), equilibrio a una pierna con ligera flexión de rodilla (3×20 segundos).
- Tobillo y pie: apoyo de puntillas (2×15), alfabeto con el pie en el aire para mejorar la propiocepción (1 vez por pie).
Aplicar esta rutina dos días entre partidos, más un buen calentamiento antes de jugar y estiramientos suaves al terminar, supone el cambio inmediato que cualquier aficionado puede introducir desde el próximo encuentro para reducir lesiones y disfrutar más del juego.
¿Qué calentamiento mínimo debería hacer antes de un partido de pádel?
Una activación eficaz puede completarse en 8-10 minutos. Incluya movilidad de hombros, caderas y tobillos, desplazamientos laterales progresivos, pequeños saltos y golpes suaves cerca de la red. El objetivo es llegar al primer punto con ligera sudoración y sensación de cuerpo “despertado”, no exhausto.
¿Cuándo es mejor acudir a un fisioterapeuta o traumatólogo?
Si el dolor en codo, rodilla u hombro dura más de una semana, empeora al jugar o limita gestos cotidianos, conviene parar y acudir a un profesional. También tras un esguince con hinchazón importante o chasquido, para descartar lesiones ligamentosas que requieren rehabilitación guiada.
¿Los estiramientos antes de jugar ayudan a prevenir lesiones?
Antes de jugar son más recomendables los movimientos dinámicos que los estiramientos estáticos largos. Los estiramientos mantenidos (20-30 segundos) encajan mejor al final del partido o en sesiones específicas de flexibilidad. Así se mejora la movilidad sin reducir la capacidad de reacción en pista.
¿Cómo elegir la pala para cuidar hombro y codo?
Busque una pala con peso moderado, balance medio o bajo y un punto dulce amplio. Las formas redondas o lágrima suelen ser más tolerantes que las muy agresivas. Lo ideal es probar varios modelos y ajustar sensaciones, o apoyarse en guías especializadas que relacionan tipo de jugador, lesiones previas y características del material.
¿Qué hacer tras un esguince de tobillo en pádel?
En las primeras 24-48 horas se recomienda reposo relativo, elevación, frío local y compresión ligera. Si hay mucha hinchazón o no se puede apoyar, es preferible acudir a urgencias o traumatología. Superada la fase aguda, la rehabilitación con ejercicios de fuerza y propiocepción reduce el riesgo de recaída en la pista.
