Mostrar el resumen Ocultar el resumen
¿Notáis que en el tercer set la cabeza va más lenta, las piernas pesan y la volea se vuelve imprecisa aunque entrenéis bien? Muchas veces no es cuestión de físico ni de técnica, sino de errores alimentarios que se repiten día tras día sin que los jugadores los identifiquen. Para más detalles sobre estos errores comunes, revisad esta fuente.
Errores frecuentes en la alimentación de jugadores de pádel
En las pistas del Club Ficticio “La Chiquita”, muchos jugadores intermedios coinciden en lo mismo: entrenan duro, cuidan la pala, pero sus hábitos alimenticios no acompañan. El músculo en pádel vive de esfuerzos explosivos, cambios de ritmo y pausas cortas; cuando la gasolina falla, el gesto técnico se rompe y sube el riesgo de lesión.
Uno de los fallos más habituales es llegar al partido casi en ayunas o con comidas muy grasas y pesadas. El resultado es siempre el mismo: falta de energía durante el juego, digestiones lentas, sensación de pesadez y pérdida de coordinación fina en momentos clave. Otros problemas frecuentes son descuidar la hidratación, abusar de azúcar rápido en lugar de hidratos de calidad y confiarlo todo a suplementos sin revisar primero la base de la dieta.
Nutrición deportiva mal sincronizada antes del partido
El primer gran problema de nutrición deportiva en pádel es el timing. Muchos jugadores de pádel comen demasiado tarde, demasiado pronto o eligen mal el tipo de comida. Si pasan muchas horas en ayunas, llegan con depósitos de glucógeno bajos y la chispa desaparece en los puntos largos. Si comen justo antes, la digestión compite con el esfuerzo y aparecen náuseas, flato y sensación de pesadez.
Cuando hay dos o tres horas antes del encuentro, conviene priorizar hidratos de carbono de buena calidad, proteína moderada y poca grasa y fibra. Platos como arroz con pavo y verduras o pasta con tomate y atún permiten entrar en pista con combustible estable. Si solo queda una hora, opciones ligeras como yogur con fruta o tostada con queso fresco evitan bajones de azúcar sin frenar la digestión. Recursos como los que se explican en esta guía sobre qué comer antes y después del partido ayudan a afinar todavía más el horario.
Qué comer después: recuperación muscular y rendimiento continuo
Tras un partido intenso, muchos jugadores cometen el error de “no tener hambre” y saltarse la comida de recuperación, o compensar con bollería y refrescos. El músculo se queda sin ladrillos para repararse, la recuperación muscular se alarga y el cansancio se acumula de un día a otro. En pádel, donde se suelen encadenar partidos el mismo fin de semana, este hábito se paga caro.
Durante la primera hora después del juego, el cuerpo está especialmente receptivo a hidratos y proteína. Un sándwich de pan de calidad con pechuga y tomate, un bol de leche o kéfir con copos y fruta, o arroz con atún y verduras responden muy bien a lo que necesita el sistema neuromuscular. Más que un batido concreto, importa que a lo largo del día se alcance una ingesta de proteína de alrededor de 1,2–1,6 g/kg, bien repartida. Esta estrategia reduce agujetas y permite entrenar con más calidad al día siguiente.
Planificación de comidas entre sesiones y días de descanso
Otro fallo típico es comer “bien” solo el día de partido y olvidarse del resto de la semana. Los mejores resultados aparecen cuando existe una planificación de comidas coherente: verduras y frutas variadas en cada ingesta, legumbres combinadas con cereales integrales, fuentes de proteína magra (huevos, pescado, pollo, legumbre+grano) y grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos o aguacate.
Este patrón reduce inflamación, estabiliza la glucemia y mantiene al jugador con energía constante, sin esos subidones y bajones que destrozan la concentración. El pescado azul, al aportar omega-3, puede ayudar cuando se encadenan partidos y las articulaciones se notan más cargadas. Para profundizar en esta estructura general, recursos como esta guía sobre nutrición y pádel resumen con claridad cómo organizar el día completo.
Hidratación y minerales: el detalle que decide un tie-break
La hidratación se suele reducir a “beber agua cuando haya sed”, pero en pádel esa estrategia se queda corta. Pérdidas de tan solo un 1–2 % del peso corporal por sudor ya afectan la coordinación fina y aumentan el riesgo de calambres. El jugador siente que la bandeja sale tarde, que los apoyos son torpes y que la lectura de bola llega con retraso.
Un método práctico consiste en pesarse antes y después de una sesión tipo para calcular lo perdido. Eso orienta cuánto líquido y sodio conviene reponer. En días calurosos o partidos largos, una bebida con electrolitos mantiene la señal nerviosa y la contracción muscular estable. Quienes sufren calambres repetidos pueden revisar estrategias similares a las que se describen en este análisis sobre calambres en jugadores de pádel.
Suplementos: cuándo ayudan y cuándo estorban
En muchos clubes se ve el mismo patrón: jugadores con mala base de dieta que gastan en suplementos esperando resultados rápidos. Si la alimentación diaria no cubre proteínas, hidratos de calidad y micronutrientes, ningún producto aislado compensará ese déficit. El suplemento es como un overgrip nuevo en una pala rota: mejora el tacto, pero no arregla el problema verdadero.
Los batidos de proteína pueden resultar útiles para quien tiene poco tiempo para comer tras el partido, siempre que formen parte de una estrategia global sensata. También existen contextos donde se valora creatina o cafeína, pero conviene planificarlo con criterio y, si es posible, con apoyo profesional. Lo prioritario sigue siendo una estructura sólida de comidas, buena hidratación y sueño reparador.
Micronutrientes clave: vitamina D, calcio y hierro
Entre los errores alimentarios menos visibles está ignorar micronutrientes que sostienen hueso, músculo y rendimiento cardiorrespiratorio. El calcio y la vitamina D ayudan a mantener la función muscular y la salud ósea. Jugadores que entrenan sobre todo en pistas indoor, o que viven en zonas con poco sol, conviene que revisen periódicamente sus niveles de vitamina D con análisis.
El hierro merece también atención, sobre todo en deportistas con sudoración alta o dietas con poca carne. Una ferritina baja encadena fatiga persistente, sensación de “motor limitado” y mala respuesta al entrenamiento. Ante un rendimiento estancado, tiene más sentido evaluar estas variables que buscar soluciones mágicas. Algunos recursos divulgativos, como este artículo sobre vitamina D y pádel, ayudan a poner orden antes de tomar decisiones apresuradas.
Errores a evitar y soluciones nutricionales prácticas
Lo que se observa a menudo en los clubes puede resumirse en una lista de fallos repetidos. Corregirlos no exige dietas complicadas, sino aplicar soluciones nutricionales sencillas y constantes:
- Jugar en ayunas o con solo un café: sustituir por un desayuno con hidrato y proteína (tostada integral con queso fresco, yogur con avena y fruta).
- Abusar de bollería y azúcar antes del partido: optar por hidratos complejos como pan integral, plátano o copos de avena.
- No comer nada tras el encuentro: incluir un snack con hidrato + proteína en la primera hora (sándwich, yogur con cereal, leche y fruta).
- Beber solo cuando hay sed: planificar tomas pequeñas de agua o bebida con electrolitos durante y después.
- Depender solo de suplementos: priorizar platos completos, verdura diaria y proteína repartida a lo largo del día.
La clave está en que el jugador convierta estos cambios en rutina, igual que repite bandejas o salidas de pared hasta automatizarlas.
Cómo aplicar todo esto desde vuestro próximo partido
Para que la teoría se convierta en rendimiento real, conviene empezar con un plan sencillo, como se hace al introducir un nuevo golpe. El objetivo es pasar de hábitos dispersos a un esquema claro que acompañe los entrenamientos. El siguiente “drill nutricional” de una semana permite notar cambios sin obsesionarse con los detalles.
Durante siete días, antes de cada sesión de pádel: elegir una comida rica en hidratos complejos 2–3 horas antes, o un snack ligero si solo queda una. Después de jugar, garantizar siempre una combinación de hidrato + proteína en la primera hora. Añadir verdura y fruta en al menos dos comidas diarias y beber agua de forma regular, observando el color de la orina como referencia aproximada de hidratación. Al finalizar la semana, muchos jugadores perciben más estabilidad de energía, menos tirones y mejor precisión técnica en los últimos juegos. Para mejorar cómo iniciar una rutina más efectiva, revisa cómo iniciar tu aventura en el pádel.
¿Qué debe comer un jugador de pádel dos horas antes de un partido?
Lo más recomendable es una comida donde dominen los hidratos de carbono de buena calidad, con proteína moderada y poca grasa y fibra. Por ejemplo, arroz con pavo y verduras, pasta con tomate y atún o patata asada con tortilla y ensalada. Estas opciones llenan los depósitos de glucógeno sin provocar pesadez digestiva.
¿Es necesario tomar suplementos para rendir bien en pádel?
No son necesarios para la mayoría de jugadores aficionados e intermedios. Primero conviene asegurar una dieta equilibrada, hidratación adecuada, suficiente proteína diaria y buen descanso. Los suplementos pueden ser una ayuda puntual, por ejemplo un batido de proteína cuando no hay tiempo para comer, pero no sustituyen una mala alimentación ni corrigen hábitos poco saludables.
Cómo evitar calambres durante los partidos de pádel
Los calambres se reducen combinando hidratación planificada, reposición de sodio y un buen fondo de entrenamiento. Ayuda pesarse antes y después de una sesión para estimar lo que se pierde por sudor, beber agua o bebidas con electrolitos durante el juego y cuidar la ingesta de potasio y magnesio mediante frutas, verduras y frutos secos.
Cuánta proteína necesita al día un jugador aficionado
Una referencia útil para jugadores de pádel que entrenan varias veces por semana es entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Conviene repartirla en varias tomas, incluyendo alguna justo después del partido y otra en la cena, para favorecer la recuperación muscular y disminuir agujetas.
Qué beber durante un partido largo de pádel
En partidos que superan la hora, lo ideal es beber agua de forma regular desde el calentamiento y valorar una bebida con electrolitos cuando hace calor o el sudor es abundante. No resulta necesario abusar de azúcares rápidos si la comida previa ha sido adecuada, aunque pequeñas cantidades pueden ayudar en encuentros especialmente exigentes.
