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- El error oculto que frena tu rendimiento en pádel
- Qué es la Tasa Metabólica Basal y por qué te cansas
- Cómo afecta la TMB a tu juego y tu resistencia
- Factores que bajan tu TMB sin que te des cuenta
- Cómo saber si tu metabolismo va en modo ahorro
- Errores comunes de entrenamiento que te agotan
- Plan básico para mejorar tu TMB y aguantar más
- Ejemplo de ejercicio semanal para jugadores de pádel
- Claves de recuperación para cuidar tu metabolismo
- Acciones inmediatas para tu próximo partido
- ¿Por qué me canso tanto si entreno varias veces por semana?
- ¿Cómo puedo aumentar mi Tasa Metabólica Basal jugando al pádel?
- ¿Una mala noche de sueño puede afectar mi TMB y mi rendimiento?
- ¿Las dietas muy bajas en calorías son buenas para el pádel?
- ¿Qué puedo cambiar desde mañana para cansarme menos en la pista?
¿Sentís que el pádel os deja sin aire a mitad de partido aunque no juguéis a un ritmo altísimo? Ese agotamiento no siempre viene de “falta de forma” o de cometer errores comunes en la pista. Muchas veces el problema está en cómo funciona el motor interno del cuerpo incluso cuando está en reposo.
El error oculto que frena tu rendimiento en pádel
En los entrenamientos con jugadores como Marta, aficionada que compite los fines de semana, se repite un patrón. Entrena, cuida la técnica, hace algo de ejercicio de fuerza, pero al llegar al tercer set su energía cae en picado y la fatiga le nublaba las decisiones.
La causa no estaba solo en la condición física visible, sino en una Tasa Metabólica Basal (TMB) baja. Es decir, su cuerpo gastaba poca energía en reposo y estaba en “modo ahorro”. Ese modo se traduce en menos chispa para los sprints, peor recuperación entre puntos y más riesgo de calambres y pájaras cuando el partido se alarga.
Qué es la Tasa Metabólica Basal y por qué te cansas
La Tasa Metabólica Basal es la energía que el cuerpo gasta en reposo total. Incluso si pasara el día sentado sin moverse, seguiría usando calorías para respirar, mantener la temperatura, regular hormonas y reparar tejidos.
Este gasto puede representar entre un 60% y un 75% del consumo diario. Cuando el “motor” funciona lento, la recuperación se vuelve más lenta, la motivación cae y cualquier partido largo se siente como una maratón. Esa sensación de pesadez en las piernas al empezar el segundo set suele venir de ahí.
Cómo afecta la TMB a tu juego y tu resistencia
El pádel combina sprints cortos, paradas, saltos y cambios de dirección. No se sabe si el partido durará 45 minutos o dos horas. En ese contexto, un metabolismo activo permite mantener un rendimiento estable, mientras que uno “dormido” dispara el agotamiento.
Un TMB bajo suele ir ligado a exceso de entrenamiento sin buena recuperación, dietas demasiado restrictivas o acumulación de estrés. El cuerpo responde gastando menos, aumenta la dependencia de azúcares rápidos y aparecen los bajones repentinos en los momentos decisivos.
Factores que bajan tu TMB sin que te des cuenta
En muchos jugadores recreativos se observa una combinación peligrosa: mucho partido, poco descanso y una alimentación improvisada. A eso se le suma dormir mal, algo que según se explica en este análisis sobre cómo una mala noche de sueño afecta al rendimiento, reduce la capacidad de recuperación y altera hormonas clave para el metabolismo.
También bajan la TMB los periodos largos de sedentarismo fuera de pista, el abuso de cardio largo sin fuerza y las restricciones calóricas agresivas. La sensación final es la misma: más fatiga con menos volumen de juego, y sensación de “ir siempre a remolque” en los intercambios largos.
Cómo saber si tu metabolismo va en modo ahorro
La forma más fiable de conocer tu TMB real es la calorimetría indirecta, una prueba en reposo que mide el consumo de oxígeno y el dióxido de carbono. Dos jugadores del mismo peso y altura pueden diferir más de 300 calorías en su TMB según su estado fisiológico.
Al margen de los laboratorios, algunos indicadores prácticos ayudan: recuperación lenta tras los puntos, sensación de frío constante, bajones de energía a media mañana, dificultad para dormir bien y reducción marcada del rendimiento tras dos o tres días seguidos de partidos son señales a vigilar.
Errores comunes de entrenamiento que te agotan
En la pista se repiten varios errores comunes que castigan el metabolismo. Uno es jugar muchos partidos intensos y no realizar entrenamiento estructurado de fuerza ni trabajo aeróbico controlado. El resultado es un cuerpo acostumbrado a sufrir, pero no a gestionar eficientemente la energía.
Otro problema frecuente es copiar rutinas de gimnasio de culturismo o carreras largas sin sentido táctico. Un enfoque más adaptado al pádel, como el que se plantea en programas de entrenamientos físicos específicos para mejorar el rendimiento, favorece mejor resistencia sin sobrentrenar. El equilibrio evita caer en el sobreentrenamiento del que hablan los expertos al tratar los efectos de sobreentrenar en pádel.
Plan básico para mejorar tu TMB y aguantar más
La buena noticia es que el metabolismo se entrena. Igual que se trabaja la volea o la bandeja, se puede subir el TMB de forma gradual con fuerza, descanso y nutrición adecuada. El objetivo es que el cuerpo se convierta en una máquina eficiente de producir y usar energía.
Un plan razonable para un jugador aficionado puede estructurarse con dos sesiones semanales de fuerza global, uno o dos bloques cortos de cardio interválico y partidos regulados. El foco no es “reventarse”, sino crear un cuerpo que tolere mejor las cargas y se recupere más rápido.
Ejemplo de ejercicio semanal para jugadores de pádel
Un esquema sencillo, práctico y asumible para mejorar la condición física sin restar tiempo a la pista podría seguir esta línea:
- Dos días de fuerza: sentadillas, zancadas, empujes y tracciones, con cargas moderadas y buena técnica.
- Un día de trabajo interválico: series cortas de 20-30 segundos de carrera lateral o sprints con 40-60 segundos de recuperación.
- Dos o tres partidos semanales, regulando la intensidad y evitando acumular tres días muy duros seguidos.
- Una sesión de movilidad y estiramientos suaves para favorecer la recuperación.
Este tipo de estructura, similar a las propuestas en algunos planes de fitness específico para pádel, ayuda a elevar el TMB y reducir el agotamiento en partidos largos.
Claves de recuperación para cuidar tu metabolismo
Levantar el TMB no servirá de mucho si se ignora la recuperación. Después de un encuentro duro, el cuerpo necesita combustible y descanso para reparar tejidos y restablecer el sistema nervioso. Sin eso, el organismo responde bajando el gasto para protegerse.
Buenas prácticas como hidratarse bien, ingerir proteínas de calidad y algo de carbohidrato tras el partido y hacer una vuelta a la calma marcan la diferencia. Explicaciones más detalladas se desarrollan en este recurso sobre cómo recuperarse más rápido de los partidos de pádel, donde se ve que pequeños ajustes cambian cómo se siente el cuerpo al día siguiente.
Acciones inmediatas para tu próximo partido
Para el siguiente encuentro, se pueden aplicar tres decisiones sencillas. Primero, llegar bien alimentado, evitando saltarse comidas o jugar con dietas muy bajas en calorías. Segundo, incluir un calentamiento progresivo de 10-15 minutos con movilidad, desplazamientos laterales y algún sprint corto.
Tercero, observar cómo responde el cuerpo entre puntos: si la respiración se normaliza rápido y las piernas se sienten vivas, el camino es correcto. Si todo va pesado, conviene revisar descanso, alimentación y volumen de juego de la semana, y quizá integrar rutinas como las que se explican al hablar de cómo jugar al pádel sin cansarte. Ajustar estos detalles hoy puede ser la diferencia entre acabar un partido fundido o todavía con margen para un super tie-break.
¿Por qué me canso tanto si entreno varias veces por semana?
Muchas veces el problema no es solo la cantidad de entrenamiento, sino cómo responde tu metabolismo en reposo. Un TMB bajo hace que el cuerpo funcione en modo ahorro, recuperes peor entre puntos y dependas más de azúcares rápidos. Reforzar fuerza, descanso y alimentación ayuda a levantar ese motor interno.
¿Cómo puedo aumentar mi Tasa Metabólica Basal jugando al pádel?
La combinación más efectiva mezcla fuerza tres cuartos del año, algo de cardio interválico y partidos bien distribuidos. Priorizar ejercicios globales como sentadillas, zancadas y empujes, junto a sprints cortos, envía al cuerpo la señal de que necesita un motor más potente incluso en reposo.
¿Una mala noche de sueño puede afectar mi TMB y mi rendimiento?
Dormir poco altera hormonas relacionadas con el apetito, el estrés y la energía. Eso se traduce en peor recuperación y más sensación de fatiga. Repetir varias noches así puede reducir indirectamente el TMB y volver más difícil mantener la intensidad en los puntos largos.
¿Las dietas muy bajas en calorías son buenas para el pádel?
Las restricciones agresivas suelen ser contraproducentes. El cuerpo baja el gasto para protegerse, disminuye la TMB y aparecen cansancio crónico y estancamiento. Para competir con energía conviene un déficit moderado, suficiente proteína y controlar los momentos del día en los que se concentran los hidratos.
¿Qué puedo cambiar desde mañana para cansarme menos en la pista?
Tres cambios sencillos: añadir dos sesiones de fuerza semanales cortas, mejorar la cena y el desayuno previos al partido, y respetar al menos una noche de buen sueño antes de competir. Con eso el metabolismo empieza a responder mejor y la sensación de agotamiento baja de forma clara en pocas semanas.
